30种翘臀动作

30种翘臀动作

30种翘臀动作，想要拥有性感迷人的S曲线的身材，首先就要有个性感的翘臀，其实可以通过各种各样的练习臀部方法来达到翘臀的`目的，今天为大家带来的是30种翘臀动作，赶紧动手学习起来吧！

　　30种翘臀动作

动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4：半蹲踩椭圆机(做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练)

动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9：甩绳半蹲 10-20次

动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11：TRX半蹲跳 10-20次

动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15：俯卧后挺身 10-20次

动作16：楼梯机+后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)

动作17：器械负重深蹲 10-20次

动作18：俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19：负重底部深蹲 10-20次

动作20：绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21：负重深蹲跳 10-20次

动作22：并腿深蹲跳 10-20次

动作23：负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24：仰卧负重挺髋 10-20次

动作25：俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26：徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

动作27：跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习，需要注意安全)

动作28：器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29：杠铃负重深蹲 10-20次

动作30：跪姿蹲起 10-20次

　　锻炼翘臀的方法

轻抓臀部

平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

双腿夹紧

立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

提拉臀部

立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

臀部后翘

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

提拉臀部

双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

微点评：运动丰臀法是通过运动臀部来达到燃烧多余脂肪、紧实臀部线条的目的。平时生活应该避免长期保持坐姿，而且坚持做以上5个动作，慢慢地你的性感翘臀就会显出“原型”啦！