如何练出翘臀4个提臀动作，告别伪翘臀

如何练出翘臀4个提臀动作，告别伪翘臀

如何练出翘臀4个提臀动作，告别伪翘臀？在我们的日常生活中，臂部是一个重要的发力部位。小编已经为大家搜集和整理好了如何练出翘臀4个提臀动作，告别伪翘臀的相关信息，一起来看看吧。

　　如何练出翘臀4个提臀动作，告别伪翘臀1

看看自己是不是“伪翘臀”

首先来看看这张对比图，大家看看哪个臀部看起来更加翘呢?很多人会说，还用问吗?当然是左边的臀部比较翘，NO,其实左边就是真正的“伪翘臀”，这 其实是一种“下交叉综合征”，这种臀型并不是因为臀部自然上翘，而是因为下交叉综合征引起的“伪翘臀”，拥有这种臀型的MM一般都有腰痛、膝关节疼痛的烦 恼。

如何纠正“伪翘臀”

翘臀动作一：髂腰肌牵拉

很多上班族女性因为长期久坐的关系，骨盆前倾的现象非常普遍，而且腰部也常常有不适感，这个动作能充分拉伸臀部肌肉，带来很神奇的缓解腰痛效果。

很简单，腿部呈箭步状，身体重心往前移，充分的感觉到臀部的肌肉在被牵扯，维持这个动作15秒，回到初始状态，重复动作5次。

翘臀动作二：背部肌肉放松

上班族女性大多腰部会出现紧张的状态，想要缓解这种状况，最好的方法是背部拉伸放松，首先跪坐在垫子上，臀部坐在脚跟上，然后双手往前伸直，感觉到背部的肌肉在拉伸和收紧，维持动作10秒钟，回到初始状态，重复动作5次。

翘臀动作三：平板支撑

相信大家对平板支撑再熟悉不过了，但是很多人却不知道它有翘臀的效果，小编再强调下，做平板支撑的时候，不要出现塌腰和弓背的现象，整个身体保持在同一直线上，这样才能达到瘦腰翘臀的想I熬过。

翘臀动作四：仰卧挺髋

由于臀部和大腿后群的肌肉无力，所以会出现“伪翘臀”的现象，这个时候做一些仰卧挺髋动作可以有效矫正，仰卧在垫子上，屈膝勾脚尖，利用臀部的力量将上半身和膝盖在同一直线上，你会感觉到臀部和腿部的肌肉在收紧，连续做15次，重复4组做。

　　如何练出翘臀4个提臀动作，告别伪翘臀2

如何练出性感翘臀

一、唤醒休眠肌肉的平衡锻炼

这个动作不但能提高平衡感，还能造就“腰细臀翘”的身材。要点是，尽力在保持平衡的基础上加大动作幅度。虽然看上去挺简单，但是为了身体不向错误的地方倾斜，体干的用力方式非常重要。平时运动不足、姿势不好、容易变胖的人可以通过这个体操让全身细胞苏醒过来。持续锻炼一定可以感受到身体的.变化。

一周三到四次持续三周，身体线条能发生变化，请耐心地尝试一下吧

1、两手贴于耳朵上。

2、慢慢地让右膝与左手肘相触。身体不能前后倾斜，肚脐要一直面向前方。平衡感较差的人可以让左脚微微弯曲。

3、右脚放回地板上，让左膝和左手肘相触。重复两组八次动作。

二、肉眼可见身体线条变化的美体锻炼

接下来介绍的是要刺激全身肌肉，提升新陈代谢的锻炼。两手握住两个300毫升的矿泉水瓶或者0.5千克重的哑铃，通过大幅度的扭臂动作刺激从手腕到肩胛骨的周边肌肉，并活化褐色脂肪细胞，有效率地燃烧体内脂肪。另外，因为是在屈膝弯腰的状态下进行的，所以对大腿线条也有提升作用。又由于动作全程是脚指尖着地的，所以对下半身减肥来说也是效果很好的。

1、先准备两个300毫升的矿泉水瓶，或者0.5千克的哑铃。双脚张开自与肩部同宽的地方并双膝弯曲，腰部缓缓下降。这个时候要注意膝盖位置不能超过脚指尖。两手举起与肩部平齐，调整为腹部用力的姿势。

2、保持姿势并拇指向下，手臂往内侧旋转。

3。慢慢地将手臂往里旋转让小指向上。在做这个动作的时候肩膀和耳朵应保持最远距离，注意肩膀不要太用力。重复八次动作。

4、接下来用脚指尖站立。这时前脚跟要向后脚跟的方向压去，注意膝盖位置不能超过脚指尖。手臂和之前一样向内侧旋转。

5、手臂和刚才一样向外侧旋转，如上动作重复八次。

三、连自己都想点赞的腹部！收腹锻炼

最后，介绍一个收腹锻炼。让膝盖斜倒在地板上刺激腹斜肌，然后仰起上半身以压平腹部并刺激腹直肌。这个动作能让小蛮腰变成你的东西！刺激腹部的动作能缓解便秘、改善皮肤粗糙，因此请一边感受锻炼带来的效果一边将它当成理所当然的习惯吧！

1、仰躺在地板上，两膝立起并双手抱头。两膝向左边倒下，然后缓缓地呼吸，扩胸。

2、两边手肘靠近，缓慢地深呼吸并仰起上半身，视线对着肚脐。这时，手按住后脑勺，对着脑袋用力能让上半身更容易地仰起来。但是必须注意只有脑袋往上仰的话效果会减半！慢慢地重复八次动作吧。

3、慢慢地将头部放下来，恢复到仰躺的状态。两膝向右倒下，重复同样的动作八次。

感觉如何？不要把运动当成麻烦，也不用特别对待，把它变成不做就浑身不舒服的习惯把！这样的话，对于你来说傲人的身材将不会再是憧憬，而是理所当然的事。