在家燃脂最有效的方式

在家燃脂最有效的方式

在家燃脂最有效的方式，脂肪是人体是必不可少的成分，但如果脂肪过多，则会导致肥胖。对于女性而言脂肪量过多，还会导致荷尔蒙失去平衡，看看在家燃脂最有效的方式。

　　在家燃脂最有效的方式1

第一步：热身运动

热身运动的目的就是为了让身体预热，从而能够更好的进入下一阶段的锻炼，并且能够减少在之后运动的过程中受伤，同时身体发热快，也容易让体内的脂肪燃烧。

一开始我们可以进行慢跑运动，或是骑单车运动，需要坚持时间在半小时以上，每次运动的速度不需要过快，但是需要匀速进行，这样能够让身体调整好呼吸以及自身状态。坚持半小时之后，我们身体开始燃烧发热，从而能够燃烧脂肪，达到减肥的效果。

第二步：力量训练

力量训练的主要目的就是为了能够塑形，并且通过比较高强度的动作，让我们体内的脂肪燃烧更快。力量训练动作的选择有非常多，比如我们可以选择哑铃负重深蹲，这个动作主要燃烧手臂以及腿部脂肪，我们也可以选择哑铃飞鸟，锻练背部和胸部肌肉，或者通过哑铃卧推、倒蹬机动作、杠铃直腿硬拉等各种丰富的动作对我们全身肌肉进行有效锻炼。

第三步：拉伸运动

运动之后，我们身体容易长肌肉，但是有的时候肌肉结块生长，反而看上去不够美观，所以我们也常常会选择拉伸运动，让我们的肌肉变得更匀称，不仅能够减肥，还能够让身形更完美。拉伸运动非常丰富，我们可以选择弓步拉伸、坐位体前屈对我们的腿部肌肉进行拉伸，或者可以选择弯腰动作，对我们的手臂以及腰部进行拉伸。

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1、踏台阶运动

如果有楼梯，请使用楼梯；如果没有楼梯，可以用牢固的物体制成一个台阶，高度大概在20-30厘米，但是请注意要选择防滑的物体，防止运动损伤。

运动时确保后背平直，身体微微前倾，双臂自然摆动。每次像踏台阶一样上下循环踏动。

运动期间不要过于心急，应该循序渐进的增加运动量，从几分钟慢慢的延长至十几分钟。

踏台阶运动是一个燃脂效果极强的有氧运动，它可以在短时间内让心率速度提高到燃脂范围，因此踏台阶运动可以在很短的时间收获极强的燃脂效果。

2、深蹲运动

想要获得紧致的肌肉群以及快速的代谢环境，就一定不能缺少下半身的肌肉练习，这次推荐居家练习深蹲运动，它既能改善身体的循环还能修整下半身的肌肉形态哦。

（1）后背挺直站立时，双腿略宽于肩膀，脚趾向外张开约30度。

（2）调整呼吸，收紧腹部以及臀部肌肉群，然后慢慢的`下蹲，直到大腿与地面平行。下蹲的过程中要保证膝盖指向身体外侧。

（3）保持下蹲的姿势两个深呼吸以后返回，然后重复深蹲练习20-30次。

深蹲运动可以有效的拉伸大腿以及臀部的肌肉群，既能加快这些部位的肌肉群恢复弹性和修整形态，还能改善整个下半身的血液循环，塑形和燃脂的效果极强。

　　在家燃脂最有效的方式3

快速燃脂

动作1 椅子流动式

协调你的大腿和臀部双脚分开与髋关节同宽站立。双臂向前伸直。放低的身体坐下蹲状（注意不要让你的大腿低于与地面平行的状态）。伸直双腿，把手臂举过头顶，手掌朝前。做10到15次。

动作2 膜拜月亮式

协调你的大腿，臀部和核心（腹部，体侧和背部肌肉）

A、成跨骑状战例，脚尖稍微朝外张，双臂向上伸直。

B、下蹲，直到你的尾骨几乎与膝盖在同一水平面上（保持膝盖在脚趾后面），然后双碧下拉直肋骨处。回到初始位置。做15到20次。

动作3 猫式到牛式

协调你的核心肌肉和上半部身体的肌肉

A、双手和膝盖着地。把你的肚脐向脊椎方向拉，背部呈圆形，下巴向胸的方向内收同时收紧臀部。

B、上抬你的头，胸和尾骨。向下放低你的腹部，同时弓起你的背。回到初始位置。做10到15次。

动作4 小狗下趴式

俯卧撑协调全身的主要肌肉，提高你的平衡性

A、通过向前收脚趾来从猫式转到小狗下趴式，把双手压在地上，同时抬起你的髋关节。伸直你的双腿，脚后跟压在地上，保持这个动作做10到15次的呼吸。

B、接着上一个动作，右脚向前迈一大步（保持手掌压在地上，左腿伸直），然后弯曲右膝盖（膝盖应该直接在脚踝上面）。站起身来，双手举过头顶做战斗式1（看你自己的想象而定）。弯曲髋关节，回到上面的小狗下趴式，双手放在右脚两侧的地上，右脚收回，抬起髋关节。

C、转换成简易的支撑姿势，膝盖顺势放在地上。身体从头到膝盖形成一条直线，双手直接在肩膀下方支撑住身体。

D、弯曲胳膊肘，做一个支撑式俯卧撑。满满的把胸部靠向地面，然后回到支撑的姿势。把髋关节抬起来，回到小狗下趴式。按照这个顺序重复做，这次要把左脚向前迈做战斗式1。按照这个顺序每侧身体做10次。

动作5 船上倾斜式

协调你的核心肌肉和腹部肌肉A从小狗下趴式，慢慢的把膝盖放到地上，向后坐，抬起你的上身，双脚平放在地上，膝盖弯曲，双手轻轻抓住大腿后面B把你肚脐拉向脊椎，保持背部挺直，双脚放在地上，背部向后倾斜45度。保持这个姿势做2到5次呼吸的时间。把背部重新挺直，重复做5到10次。

动作6 船上抬升式

协调你的大腿和核心肌肉从上面的船上倾斜式作为你的初始动作，收缩你的左侧髋关节，抬起并伸直你的左腿。拔腿放下，回到初始位置，然后换右腿做。每侧重复做10到15次，交替换双腿做。