8个动作雕刻腹肌计划

8个动作雕刻腹肌计划

8个动作雕刻腹肌计划，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，有相应疾病的人不适合做这种运动，散步是最简单的运动了，运动可以降低身体的血糖，下面小编带你了解8个动作雕刻腹肌计划的好处。

　　8个动作雕刻腹肌计划1

腹肌是耐受肌群，对动作的适应性很快，刚开始接手的动作可能会觉得难度较大，但经过一两周的锻炼之后，会觉得自己进步很多，没有之前做那么吃力了，后面再渐渐的可以轻松完成了。

在欢呼感叹自己进步的同时，不要忘了是时候该升级动作了，该增加动作难度了，该增加课程强度了。

只有不断的强化训练腹肌，腹肌肌肉才能持续增长，才能不断的进步。

永远不要在一个“舒适”的.课程中训练，这样你不会有进步。

腹肌课程中，一般大家起步训练，都是采用卷腹来进行，随着腹肌一点点强大，课程也应该升级了。

对腹肌的强化训练，可以采用课程P4P(8分钟腹肌训练)或腹肌撕裂者，其中腹肌撕裂者难度会高一点。而P4P的三个难度阶段，可以在腹肌训练初期进阶使用。建议新手从P4P开始练起，有一定腹肌基础，就可以开始腹肌撕裂者了。

8个动作，全面的腹肌强化训练。

每个动作20-30次，一共练习2组。注最后一个是腹部拉伸动作，放在训练最后做，拉伸30秒左右，除了能给腹肌塑形之外，还能缓解训练后腹肌的酸痛感。

一、L字卷腹

二、仰卧腿交叉

三、侧卷腹抬腿

四、俄罗斯转体

五、仰卧两头起

六、虫式卷腹

七、简化V字起坐

八、腹部拉伸

　　8个动作雕刻腹肌计划2

1、卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部-肩部-上背部-下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直。

2、抬膝运动

腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰，以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次卫一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、空中蹬车

平躺在瑜伽垫上，背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧，手臂适度要张开，一条腿抬起，像是在缓慢地登自行车。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、蜷曲运动

坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气，然后换侧重复进行，集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

5、腹部发力走路

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量和改变发力习惯两件事同时进行，如果单纯增强腹肌力量，在走路的时候还是无法应用；而单纯改变走路姿势，力量不足也很难找到腹肌发力的感觉。把腹肌的发力感应用于走路上，抬腿的时候用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走时，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也能把腿部的视觉效果拉长。在专业的指导下，这样走路才能练出腹肌，还能走出大长腿和马甲线。

6、合理膳食

要增加肌肉，就要合理安排饮食。多喝牛奶，多吃高蛋白食物，少吃过油过腻的食物，多吃健康食品。