登山减肥小诀窍

登山减肥小诀窍

登山减肥小诀窍，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以提高身体的抵抗力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，都说生命在于运动，明白登山减肥小诀窍，就快快动起来吧！

　　登山减肥小诀窍1

上山前热身

1、腰部：站立，两脚距离略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

2、活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转变。

3、活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转变，然后逆时针转变。

爬山的强度

测验表明，爬山时所耗费的脂肪强于另外运动。体重约70公斤的男人，假如以每小时2公里的速度在斜度为70度的山坡上攀爬30分钟，他所耗费的.能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游水池里游上45分钟，或许相当于在健身房里接连做50分钟单调的腹肌操练。若是想加强脂肪塑形作用，最棒每周能坚持爬山3~4次为宜。

科学的爬山对强度的要求是让心率坚持在（220—年纪）×60%至（220—年纪）×80%次/钟。所以，爬山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下本人的心率。

下山后放松

爬山之后要及时放松一下肌肉，不然很有能够呈现小腿、大腿肿痛或全身痛苦等表象。

1、腰部两边：双脚翻开大于髋关节，身体向一侧歪斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地上。

2、臀部：双脚前后分隔站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节曲折，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

3、腿后腱肌群：双脚前后分隔站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节曲折，背部打直，以髋关节为中间下压，双手接触前脚脚尖，尽量让胸部靠近大腿前侧。

4、大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量靠近臀部，支撑腿曲折，另一侧手臂向外翻开，坚持平衡。

5、小腿：双脚前后分隔，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚轻轻离地，身体重心向前，双手坚持平衡。

温馨提示：登山减肥确实是减肥的高招，但是一定要做好登山前后的工作，否则效果会适得其反。

　　登山减肥小诀窍2

爬山减肥

爬山减肥也需要一定技巧的哦，这项运动也是适用比较广泛的，爬山不仅能锻炼身体而且还能一览山上的风景陶冶情操，可以说是个不错的运动方式。

爬山功效

爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，促使体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出。爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此还有减肥瘦身的功效。 据测定，以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500千卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。

爬山装备

鞋：最好选择高帮、防水、透气的旅游鞋。大小合适，鞋底厚、软，防止硌脚。鞋底花纹大。重量宜轻。

背包和腰包：双肩背包是不错的选择，最好有一个腰包或多层马甲。

服装：裤子宽松，注意保暖性，最外层兼备雨衣功能。

手杖：手杖可以起到平衡身体的作用，减轻膝关节压力，也可以用树枝、木棍代替。 食物和足够的水：补充能量可以带些巧克力，煮鸡蛋等容易消化的高蛋白食物。

爬山热身

爬山之前也需要做好准备活动，以免受伤。按照从上到下的顺序，采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，时间大约为10分钟，让肌肉和组织的温度提高，这样才能起到热身的作用。

另外，爬山结束以后，一定要做整理和放松运动。这是因为在爬山的过程中，血液会集中在肢体，血管大量开放，这时如果你突然停下来，血液回流就会有障碍。

爬山技巧

呼吸：在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变。一般情况下心率保持在120—140次/分钟最为适宜。

省力：为了省力，上山时最好重心前倾，很多登山爱好者推荐在崎岖的山路使用登山杖，它可以节省登山者1/3左右的体力，特别是在背负重装备的情况下。下山时可以走Z字形，既节省了体力，也可以保护膝关节少受冲击。

补水：爬山时很容易出汗，而当感觉口渴的时候，身体其实已经处于缺水状态了。科学的饮水方法是在爬山前10—15分钟饮水400—600ml，这样做可以减轻运动中的缺水程度。在登山过程中饮水应该少喝多饮，每次润湿喉咙即可。

在运动的同时大家要注意运动的安全防护，特别是老年人，在爬山时一定要注意量力而行。