日常健身计划
日常健身计划
日常健身计划，很多人在闲暇之余都会去运动健身，我们都知道健身的好处多多，但我们也应该制定一个健身计划，这样能让健身效果事半功倍。接下来就由小编带大家了解日常健身计划的相关内容。
日常健身计划1
锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
健身计划表
每天
1、标准的正手握单杠
引体向上必须能到一组10个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练背阔肌肱三头肌
2、标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练胸大肌腰腹肌肉
3、哑铃这个你必须看视频了
我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么
正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动
这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态
15KG的哑铃一组20个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练肱二头与小臂肌肉
4、缓慢蹲起一组50做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议
健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5、健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!
日常健身计划2
日常健身计划应该如何制定
1、了解自己的身体
想要减肥，就得先了解知道自己的体脂率，不要在意体重的变化，因为最终的目地是要把脂肪减掉，把肌肉量增加上来。减肥为什么要增加肌肉呢？肌肉能够让身材更有线条感，还能帮你消耗更多的热量，这样脂肪就难以在体能堆积了。
2、健身目标
找准自己的健身目标，不同的目标实现的时间也不相同，如果你只是想有肌肉的轮廓感，不属于超胖状态的人，一般在6-12个月能够达成。如果想要那种肌肉饱满有型的身材，一般需要2-3年或者更久。健身本就是在培养一种生活习惯，一个生活态度！不要觉得时间长，大块肌肉不是那么容易练的，所以大家也不要抗拒力量训练，觉得自己练两下力量训练就变肌肉男/金刚芭比的，是你们想太多了。
3、制定计划
一份完整的计划应该包括健身计划+饮食计划，根据自己的身高，体重，体脂率以及日常生活中的运动量来定。这样才能符合你的身体与健身目标。
在制定训练计划中的常见错误：
1、增肌只练一个部位
大家对肌肉的关注度依次为：腹肌，胸肌，手臂，臀，背部，腿。所以很多人在制定训练计划的时候，都只想着自己喜欢的目标肌肉群。增肌只练单一部位，或者两个部位都是不对的，这样训练的效果会大打折扣。
2、局部减脂
局部肥胖是现在很多人面临的苦恼，主要原因是血液流通不畅造成的。一般的臀，手臂，腹部比较容易堆积脂肪，一些生活习惯让你身体的血液很难流通到那里，所以久而久之就造成了局部的肥胖。所以很多人都会求局部减肥的办法。在这里很负责任的告诉你：减脂都是全身的，没有局部减脂的动作。但可以通过局部的增肌训练，减少该部位堆积脂肪的可能性。
3、训练量太大
很多人会觉得训练越多，效果越好，难度越大，效果越好。这是错误的！身体有它的`承受度，在身体能承受的范围内健身，才能取得最佳效果，练得越狠，并不能让你收益更多，还增加了你训练的痛苦感，让人难以坚持。健身计划要符合自己的身体素质，一周的计划不要设计的满满当当，适当留下一些休息时间。
一份日常的瑜伽练习计划健身
1、全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。
动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低、直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。
2、猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
动作要领：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
3、交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。
动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状、手掌向下放在双膝上。
生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
4、交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。
动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
5、沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。
动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成"O"型。
生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼、也有助于治疗头痛与神经问题。
6、倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。
动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。
生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。
7、放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。
动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。
生理作用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。
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